top of page

ריצה בתוך טריאתלון, מה איתה?

לא מעט פעמים בתחרויות או מחוצה להן, אנשים מדברים איתי על הריצה שלי. אני שומע משפטים כמו: "וואי אחי תקשיב.. איך אתה רץ" "מה שיש לך בריצה זו מתנת אל" בשבוע שעבר זה היה קצת השיא כשחבר בפייסבוק כתב לי "אנשים היו רוצחים לרוץ כמוך.."

ברוב הפעמים אני מחייך, מצטנע, ואומר את המשפט "אתה יכול גם".

והאמת, אני באמת מאמין בזה.




רוב בני האדם שמכירים אותי מהספורט, לא מכירים את נקודת הפתיחה שלי. הם נוטים לחשוב שיש לי איזה כישרון-על, איזו יכולת נדירה בריצה, מה שרחוק מהמציאות. למעשה, ההפך הוא הנכון. כל יכולת ריצה כזו או אחרת שאני מציג, מגיעה נטו מעבודה קשה. בלי ליד בלי בערך, נטו עבודה קשה של שנים רבות בלי שאף אחד יראה או ישמע.

אך האם עבודה קשה היא המפתח היחיד לשיפור בריצה? חד משמעית לא. צריך גם להתאמן בצורה חכמה. ואני אתן דוגמה..

דמיינו פועל בניין שעובד קשה כל היום. מרים שקיי מלט על הגב, סוחב בלוקים, מרים דליים של מים, מרים מדרגות מקומה לקומה, קורע את התחת מ-5:00 בבוקר עד 16:00 אחה"צ. 9 שעות ביום, חמישה ימים בשבוע, מדובר ב-45 "שעות אימון" שבועיות. אין ספק, הבחור יהיה חזק מאוד.

לעומת זאת, דמיינו את אחיו התאום, ספורטאי העוסק בקרוספיט, המתאמן בימים ראשון, שלישי, חמישי ושישי, כל אימון שעתיים. מדובר ב-8 שעות אימון שבועיות. אותו ספורטאי עובד בצורה נכונה, עם מאמן, מקפיד על כמות סטים נכונה, חזרות מדודות, טכניקה, התאוששות בין סבב לסבב, העמסה נכונה והדרגתית אל מול התאוששות טובה בין אימון לאימון, אוכל נכון, ישן נכון. ספורטאי.

שני התאומים האלה יהיו חזקים, מי יהיה יותר חזק? האימון של מי יהיה יותר איכותי? אין ספק שהבחור העוסק בקרוספיט. ולמה?

כמו בהרבה דברים בחיים, לא תמיד לעשות יותר ייתן לך יותר. למעשה עשיית-יתר יכולה לתת לך בהרבה מהמקרים.. פחות. ובמקרים רבים עשייה איכותנית טובה יותר ויעילה יותר. כך גם בריצה.

כשספורטאי רוצה לשפר את הריצה שלו, בראש ובראשונה הוא צריך לדעת מה מטרת היעד הגדולה שלו, ומשם להתחיל לגזור אחורה. מה זה אומר? לכל מרחק תחרות יש דרך אימון אחרת. מי שמעוניין לרוץ מרתון, צריך בסופו של דבר שהקצב האירובי שלו יהיה מספיק מהיר וטוב על מנת לעשות תוצאה מספיק מהירה. מי שרוצה שה-10 ק"מ שלו יהיה בזמן כזה או אחר, צריך לכוון לכך שהטראשהולד שלו יהיה מספיק גבוה כדי לא להגיע לדעיכה מהר מדיי בקצב התחרות אותו הוא רוצה להחזיק.

מי שמעוניין שהחצי מרתון שלו יהיה מהיר, צריך לחזק את ה-sweet spot שלו, שזה איפשהו קצת מתחת לטראשהולד ואפשר להחזיק בקצב זה קצת יותר זמן.

האם כולם קשורים לכולם? כן ולא.

זה נכון שכשאתה מתאמן למרתון אז גם חצי המרתון שלך וגם ה-10k שלך ישתפרו, אך לכל מטרה יש את דרך האימון הנכונה עבורה על מנת למקסם את התוצאה. השוני העיקרי יהיה בעצימות אימוני האיכות ובאורך הסטים בכל אימון ואימון, בהתאם למרחק אליו אנו מתאמנים.

הרבה פעמים טריאתלטים, גם מנוסים מאוד, נוטים לעשות יותר מדיי אימוני בריק. המשמעות היא לצאת לריצה אחרי רכיבה, בהנחה ש- "אם ארוץ אחרי הרכיבה, אז הגוף יתרגל ובתחרות יהיה לי יותר קל ובכך הריצה שלי תשתפר".


כשספורטאי רוצה לשפר את הריצה שלו, בראש ובראשונה הוא צריך לדעת מה מטרת היעד הגדולה שלו, ומשם להתחיל לגזור אחורה. מה זה אומר? לכל מרחק תחרות יש דרך אימון אחרת.

זה נכון, אך גם מאוד לא נכון ואני אסביר למה.

על מנת לשפר את הריצה בטריאתלון, צריך לעבוד על הריצה ללא קשר לרכיבה. אם אני רוצה לשפר את ה-10 ק"מ שלי בטריאתלון אולימפי, למשל, אז אני צריך לעשות אימונים ספציפיים לריצת 10 ק"מ. נשאלת השאלה, אבל רגע, זה לא ריצת 10 ק"מ רגילה, זו ריצת 10 ק"מ חזקה כשהגוף כבר עייף במידה מסוימת לאחר 40 ק"מ חזקים על האופניים, איך זה משחק תפקיד?

התשובה היא פשוטה, כשאת/ה משפר את יכולת הריצה שלך, את/ה משפר את יכולת הריצה שלך נקודה. גם אחרי 40 ק"מ אופניים הריצה עדיין תהיה טובה יותר. הדרך לשלב בין הדברים היא ללמד את הגוף את התחושה של ריצה אחרי רכיבה, ובשביל זה לא צריך לעשות הרבה אימוני רכיבה+ריצה, אלא אחת לשבוע-שבועיים אימון שבו מבצעים ריצה אחרי רכיבה. הריצה לא צריכה להיות חזקה מדיי, או ארוכה מדיי. היא בסך הכל צריכה ללמד את הגוף (שרירים, עצבים) מה התחושה של מעבר מרכיבה לריצה.

כשהגוף יקבל מצד אחד את אימוני האיכות בריצה המנוטרלים מרכיבה, ומצד שני מדיי פעם את אימוני תחושת המעבר בין רכיבה לריצה, ביום התחרות הוא יידע לקחת את האיכות ולחבר אותה לתחושה, ובכך תוצאות הריצה בתחרויות יהיו טובות יותר.

אני לצורך העניין, שוחה יותר שעות שבועיות מאשר אני רץ. ולמה? קודם כל המנוע שלנו הוא אותו מנוע. אימוני איכות בשחייה תורמים המון גם לשיפור הריצה. מעבר לכך, בריצה יש סיכון גבוה יותר לפציעה בגלל האימפקט מהקרקע. סיבה שלישית ואחרונה, כשאני כן רץ, אני עושה תמהיל נכון בין אימוני איכות בריצה המשמרים או משפרים את איכות הריצה, לבין אימונים בהם אני משתמש בריצה כהתאוששות או כבניית נפח לפני תחרויות ארוכות.


לסיכום, תזכרו ארבעה דברים עיקריים מהפוסט הזה:

1. על מנת לשפר את הריצה, תעבדו בצורה איכותית על הריצה. 2. לא צריך המון קילומטרים. יש לרבים מכם הרבה נפח ברגליים מהרכיבה וכושר אירובי טוב מהשחייה. 3. לא צריך המון אימוני רכיבה + ריצה, ובטח שלא להעמיס את הגוף בריצות ארוכות מדיי לאחר רכיבה, אלא ללמד את הגוף את התחושה, אך לא להעמיס עליו הרבה אימוני בריק שלאו דווקא ישפרו את איכות הריצה שלכם. 4. קחו מאמן שיודע מה הוא עושה ויוכל להכווין אתכם בצורה הנכונה לכם למקסום התוצאות שלכם. אני למשל אחד כזה

בהצלחה!

קצת על התמונה:


1 ביולי 2018, גרתי תקופה קצרה במינכן ויצא לי להתחרות בטריאתלון אולימפי באגם טיגרנסי, המרוחק כשעתיים נסיעה ממינכן. עבדתי משמרת לילה באבטחה בקהילה היהודית, סיימתי ב-6:00 בבוקר את המשמרת, ובשעה 6:15 אסף אותי חבר ונסענו לתחרות. שחינו באגם במי שלגים הכי קרים שיצא לי לשחות בהם מעולם. רכבנו במסלול עם הרבה גובה מצטבר (430מ' מצטבר על 38.5 ק"מ). ורצנו במסלול הררי את ריצת 10 הק"מ. קטע הריצה יצא לי 43:03 דק' במסלול שרחוק מלהיות מישורי, ורואים בתמונה שאני בעלייה. אחד הדברים שעזר לי בזמנו לרוץ יחסית מהר במסלול מאוד הררי, היא העובדה שביצעתי תמיד אימוני איכות.


לירן להב, מאמן ומתחרה טריאתלון, רוכב על אופני Wilier :)

59 צפיות0 תגובות

פוסטים אחרונים

הצג הכול

Comentários


bottom of page